Kreatiini on noussut viime aikoina urheiluravinteiden klassikosta hyvinvoinnin monitoimilisäksi. Kreatiini yhdistettiin pitkään kehorakennukseen ja suorituskyvyn parantamiseen, mutta viimeaikainen kreatiinitutkimus on nostanut esille positiivisia tuloksia myös aivoterveydelle ja muistille, hermoston kuormitukselle sekä ikääntyville. Teemme tässä blogissa katsauksen kreatiiniin. Mitä kreatiini oikeastaan on? Ketkä voivat hyötyä kreatiinin käytöstä? Onko kreatiinin käyttö turvallista? Ja, mitä uusi tutkimus kertoo kreatiinin hyödyistä?
Mitä kreatiini on?
Kreatiini on aminohapoista (glysiinistä, arginiinista ja metioniinista) muodostuva yhdiste. Kehomme pystyy tuottamaan kreatiinia luonnollisesti pieniä määriä, keskimäärin 1-2 g vuorokaudessa. Ravinnosta kreatiinia saadaan eläinkunnan tuotteista kuten lihasta ja kalasta.
Noin 90–95 % kreatiinista varastoituu lihaksiimme, loput aivoihin. Jos elimistö saa optimaalisen määrän kreatiinia, se tehostaa ATP-energian muodostumista lihaksissa, joka tuo nopeaa energiaa korkean intensiteetin ponnistuksissa, kuten sprinttissä, nostamisessa tai hyppäämisessä.
Kreatiini auttaa hallitsemaan soluillemme ja kudoksillemme käytettävissä olevaa energiaa. Se varastoituu lihaksiin fosfokreatiinina. Keho pystyy kuitenkin hyödyntämään vain rajallisen määrän kreatiinia, ja ylimääräinen määrä erittyy yleensä virtsan mukana pois.
Kreatiini vetää vettä lihassoluihin osmoottisen vaikutuksensa ansiosta. Tämä ei ole haitallista ”turvotusta”, vaan solunsisäistä nesteytystä, joka tukee suorituskykyä. Tyypillinen painonnousu on noin 1–2 % kehon massasta, mikä heijastaa täyteläisempiä, paremmin polttoaineella varustettuja lihaksia – ei rasvan kertymistä.
Kreatiini on noussut viime aikoina urheiluravinteiden klassikosta hyvinvoinnin monitoimilisäksi. Kreatiini yhdistettiin pitkään kehorakennukseen ja suorituskyvyn parantamiseen, mutta viimeaikainen kreatiinitutkimus on nostanut esille positiivisia tuloksia myös aivoterveydelle ja muistille, hermoston kuormitukselle sekä ikääntyville. Teemme tässä blogissa katsauksen kreatiiniin. Mitä kreatiini oikeastaan on? Ketkä voivat hyötyä kreatiinin käytöstä? Onko kreatiinin käyttö turvallista? Ja, mitä uusi tutkimus kertoo kreatiinin hyödyistä?
Suorituskykyä, voimaa ja lihasmassan kasvua
Useat meta-analyysit ovat vahvistaneet kreatiinin vaikutuksen voimaan ja suorituskykyyn. Kreatiinin virallinen terveysväite kertoo, että kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa harjoituksissa. Väite voidaan esittää vain elintarvikkeesta, josta kreatiinia saadaan 3 g päivässä.
Lihaksia ei tietenkään rakenneta taikaiskusta sohvalla istuen. Kreatiini lisää lihasvoimaa ja suorituskykyä etenkin nuorilla ja keski-ikäisillä aikuisilla, kun sitä käytetään harjoittelun lisänä. Kreatiini voi tukea myös palautumista, koska se auttaa solujen energiavarastojen täyttymään rasituksen jälkeen.
Lisäksi kreatiini sitoo lihaksiin vettä, mikä lisää solun tilavuutta ja voi aktivoida proteiinisynteesiä – eli tukea lihaskasvua solutasolla. Yhdistettynä säännölliseen voimaharjoitteluun ja riittävään ravintoon kreatiini tekee treenistä tehokkaampaa, palautumisesta nopeampaa ja kehityksestä näkyvämpää.
Kreatiini lisäravinteena?
Elimistö kuluttaa kreatiinia keskimäärin 1–2 grammaa päivässä. Useimpien ruokavalioiden sisältämät kreatiinimäärät ovat kuitenkin liian pieniä lihasten kreatiinivarastojen optimoimiseksi. Lisäksi lihan kypsentäminen vähentää sen kreatiinipitoisuutta. Myöskään elimistön oma tuotanto ei välttämättä riitä optimaalisen kreatiinitason saavuttamiseksi. Lihakset ovat tyypillisesti 60–80 % ”täynnä” kreatiinia, jolloin lisäravinteella voidaan nostaa näitä varastoja 20–40 %.
Kreatiinin käyttö lisäravinteena kasvattaa siis kreatiinin määrää elimistössä. Jos elimistö saa optimaalisen määrän kreatiinia, se tehostaa ATP-energian muodostumista lihaksissa. Yhdistettynä säännölliseen voimaharjoitteluun ja riittävään ravintoon, kreatiinilisä tekee treenistä tehokkaampaa, palautumisesta nopeampaa ja kehityksestä näkyvämpää.
Muisti, tarkkaavaisuus ja oppiminen
Aivot käyttävät valtavasti energiaa, ja ATP näyttää olevan yhteydessä myös aivojen toimintaan. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että henkisesti rasittavassa tilanteessa aivot tarvitsivat enemmän kreatiinia, koska stressaavissa tilanteissa ATP:n kiertonopeus on suurempi. Kreatiinilisän käyttö näytti parantavan kognitiivista suorituskykyä ja aivojen toimintaa sekä vähentävän henkistä väsymystä erityisesti stressaavissa tilanteissa.
Samaa viestiä kertovat useat muut tutkimukset ja meta-analyysit. Kreatiinin rooli aivoterveydelle ja oppimisille näyttää lupaavalta, ja uusissa kreatiinitutkimuksissa on selvitetty niin yksittäisen annoksen kuin pitkäaikaiskäytön merkitystä ja vaikutuksia.
Toistaiseksi tutkimus ei kuitenkaan ole riittävää kreatiinin uusille väitteille. Näin on todennut Euroopan valvova elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) sekä monet muut toimijat ja tutkijat. Positiivisia tuloksia on saatu erityisesti unenpuutteen aikana ja muissa erityisolosuhteissa, mutta tämä ei riitä yleistämään tai salli käyttämään väitteitä markkinoinnissa.
Ikääntyminen ja lihaskato
Lihasmassa ja -voima vähenevät luonnollisesti iän myötä. Tutkimuksissa kreatiinin ja liikunnan yhdistelmä on parantanut lihasvoimaa, tasapainoa ja jopa luuston tiheyttä vanhemmilla aikuisilla. Kun lihasmassa ja -voima luonnollisesti vähenevät iän myötä, kreatiini yhdessä harjoittelun kanssa saattaa auttavan lihasten toimintakyvyn säilyttämisessä. Yhdistettynä vielä riittävään proteiinin saantiin, nesteytykseen ja voimaharjoitteluun 2-3 x viikossa, kreatiinilla voi olla potentiaalia myös torjumaan ikääntymiseen liittyvää lihasten surkastumista.
Kreatiini ja naiset
Viimeaikaiset tutkimustulokset ovat antaneet uusia todisteita siitä, että useimmat länsimaista ruokavaliota noudattavat naiset eivät syö tarpeeksi kreatiinipitoisia ruokia. Naisilla on myös todettu olevan yleensä vähemmän kreatiinivarastoja kuin miehillä. Kreatiini tuotetaan ja varastoidaan lihaksiin, ja naisilla on yleensä vähemmän lihasmassaa kuin miehillä. Toinen syy on se, että naiset syövät monesti vähemmän naudan- ja sianlihaa kuin miehet.
Tutkimuksissa naiset ovat reagoivat kreatiinilisään keskimäärin paremmin kuin miehet. Tämän on tulkittu johtuvan siitä, että naisilla on suurempi puute kreatiinista ja siksi lisäravinteet voivat olla heille hyödyllisempiä. Eräässä tutkimuksessa ryhmä naisia otti päivittäin 5 g kreatiinia ja suorittivat 14 viikon ajan kahdesti viikossa koko kehon voimaharjoittelun. Tutkijat havaitsivat, että naisten lihasvoima ja kehon koostumus (erityisesti alavartalon) paranivat merkittävästi, mutta myös heidän unenlaatunsa parani, etenkin vaihdevuosien kynnyksellä olevilla naisilla, jotka ilmoittivat heräävänsä yöllä harvemmin ja nukkuvansa paremmin.
Laajan fysiologisen roolinsa ansiosta kreatiini on lupaava ravintolisä kaiken ikäisille naisille, jotka haluavat säilyttää lihasmassaa, lisätä energiaa ja tukea aivojen terveyttä – riippumatta jopa siitä, käyvätkö he kuntosalilla vai pyrkivätkö vain pysymään aktiivisina ja hyvinvoivina.
Ketkä kaikki voivat hyötyvät kreatiinilisän käytöstä?
On viitteitä siihen, että ihmiset, jotka eivät saa kreatiinia ravinnosta, omaavat alhaisemmat kreatiinipitoisuudet lihaksissaan. Tämä viittaa siihen, että he eivät pysty saavuttamaan optimaalista tasoa kreatiinia vaativissa toiminnoissa. Tämän vuoksi, kreatiini voi auttaa urheilijoiden lisäksi monia muitakin ihmisryhmiä:
- Urheilijat ja aktiiviliikkujat, jotka harrastavat voimaa, tehoa tai ajoittaista korkeaa intensiteettiä vaativaa harjoittelua. Kreatiini yhdistettynä harjoitteluun lisää lihasvoimaa ja suorituskykyä nuorilla ja keski-ikäisillä aikuisilla. Erityisesti ne, jotka harjoittavat toistuvia, lyhyitä ja intensiivisiä liikuntamuotoja, kuten sprinttiä, painonnostoa tai uintia, hyötyvät todennäköisesti kreatiinin käytöstä. Kreatiini on arvokas myös urheilijoille, jotka haluavat rakentaa, ylläpitää tai palauttaa lihasmassaa, esim. loukkaantumisen jälkeen.
- Aikuiset ja työikäiset. Kreatiini ei ole pelkkä voimalisä, vaan osa kokonaisvaltaista hyvinvointia. Tutkimustulokset kertovat kreatiinin vaikutuksesta voimaan, tehoon ja lihasmassaan. Uudet tutkimukset viittaavat hyötyihin myös aivoterveydelle, muistille, hermostolle, sekä ikääntyville.Naiset Kreatiini on lupaava ravintolisä erityisesti kaiken ikäisille naisille, jotka haluavat säilyttää lihasmassaa, lisätä energiaa ja tukea aivojen terveyttä.
- Ikääntyneet/vanhemmat aikuiset. Esimerkiksi 65 vuotta täyttäneille kreatiini voi auttaa torjumaan ikääntymiseen liittyvää lihasten surkastumista, kun se yhdistetään riittävään proteiinin saantiin, nesteytykseen ja voimaharjoitteluun, 2-3 kertaa viikossa.
- Kasvissyöjät ja vegaanit, koska kreatiinia löytyy pääasiassa eläinperäisistä tuotteista, kasvisruokavaliota noudattavat ja vegaanit eivät välttämättä saa kaikkea kehon tarvitsemaa kreatiinia. Aiheen tutkimus on vielä vähäistä, mutta niiden mukaan naisilla, joilla on alhaiset kreatiinivarastot, on taipumus olla kasvissyöjiä tai vegaaneja.
Kreatiinia ei suositella alle 18-vuotiaille. Vaikka nuorten urheilijoiden (14–18-v.) tutkimukset osoittavat potentiaalisia parannuksia voimassa ja tehossa ilman merkittäviä haittavaikutuksia, pitkäaikaiset tutkimukset ovat rajallisia.
Kreatiinin käyttö ja turvallisuus
Terveillä aikuisilla kreatiinilisä ei ole osoittanut haittaa esimerkiksi munuaistoiminnalle, ja pitkän aikavälin käyttöä pidetään turvallisena. Kreatiinin terveysväite saadaan esittää valmisteille, jotka sisältävät vähintään 3 g kreatiinia päivässä. Kliinisissä tutkimuksissa ja urheilijoiden jokapäiväisessä käytössä yleisimmin käytetty annos on ollut 5 g kreatiinia päivässä.
- Tavallinen annos on noin 3–5 g päivässä. Minä vuorokauden aikana tahansa. Treenipäivinä ennen treeniä.
- Viimeaikaisissa tutkimuksissa on käytetty myös 10 g:n päivittäisiä annoksia, jotka ovat edelleen turvallisten rajojen sisällä. Optimaalinen annostus riippuu kuitenkin aina yksilöllisestä tarpeesta ja kestävyydestä.
- Latausvaihe 20 g kreatiinia (4 annosta 5 g päivän aikana) 5–7 päivän ajan, jonka jälkeen 3–5 g kreatiinia päivittäin (koko vuoden ajan) lihasten kreatiinipitoisuuden ylläpitämiseksi. Kreatiinilataus voi mahdollistaa lihasten kyllästymisen nopeammin. Tällä tavalla myös kreatiinin hyödyt voivat näkyvät nopeammin. 20 g päivittäinen annostus voi kuitenkin aiheuttaa joillekin vatsavaivoja, turvotusta tai ripulia.
Kreatiinilisän voi periaatteessa ottaa milloin vain tai jakaa päiväannoksen useampaan kertaan. Harjoittelupäivinä kreatiini voidaan nauttia ennen treeniä, jos halutaan hyödyntää ja varmistaa kreatiinin vaikutus harjoittelun yhteydessä. Kreatiini voidaan myös nauttia treenin jälkeen. Ei-treenipäivinä voit ottaa kreatiinin aamulla, varsinkin jos kärsit univajeesta tai pitkäkestoisesta väsymyksestä.
Yhteenveto
Kiistattomat tutkimustulokset tukevat kreatiinin tehoa voiman, suorituskyvyn ja lihasmassan parantamisessa. Uudet tutkimukset viittaavat kuitenkin paljon monipuolisempiin hyötyihin. Positiivisia tuloksia on saatu muun muassa kognitiivisten toimintojen ja väsymyksen hoidossa erityisesti univajeesta kärsivillä, kasvissyöjillä sekä ikääntyneillä. Positiiviset tulokset viittaavat hyötyihin myös aivoterveydelle, muistille, hermoston kuormitukselle sekä ikääntyville.
Euroopan elintarviketurvallisuudesta vastaava viranomainen EFSA on arvioinut, että vaikka uudet tutkimustulokset ovat luupaavia, nykyinen näyttö ei vielä riitä kreatiinin uusiin terveysväitteisiin. Aika ja uudet tutkimukset näyttävät, mitkä kreatiinin mahdollisista uusista käyttöindikaatioista saavat virallisen hyväksynnän.
Nykyään kreatiini nähdään jo enemmin kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin monitoimilisänä – se ei ole pelkkä voimalisä, vaan osa kokonaisvaltaista hyvinvointia. Jos etsit jotain, joka on yhtä aikaa tehokasta ja tutkittua, kreatiini on edelleen yksi harvoista lisäravinteista, joka täyttää nämä ehdot.
Kirjoittajat
Satu Girs, Fytonomi
Tiia Salokangas, PT
