Pre-workout – boostia treeniin
Milloin ja miksi treenijuomia kannattaa käyttää? Entä mitä eroa eri juomilla on? Treenijuomien ABC on kolmiosainen sarja, jossa sukellamme treenijuomien maailmaan ja pyrimme vastaamme yleisimpiin kysymyksiin miksi ja milloin eri treenijuomia olisi hyvä käyttää.
Meidän mielestämme treenijuomista voi olla merkittävää hyötyä, kun tuotteet valitaan omien tavoitteiden ja tarpeiden mukaan. Ne voivat auttaa jaksamaan paremmin, palautumaan tehokkaammin ja ottamaan treenistä enemmän irti. Ensimmäisessä osassa keskitymme ennen treeniä käytettäviin pre-workout valmisteisiin. Niiden tehtävä on lisätä energiatasoja ja tuoda lisätehoja suoritukseen.
Mikä on pre-workout?
Pre-workout (eli PWO) tarkoittaa ennen treeniä nautittavaa ravintolisää. Pre-workout -valmisteiden pääasiallinen tarkoitus on nostaa energiatasoja sekä parantaa voimaa ja suorituskykyä suorituksen aikana. Hyvä pre-workout voi auttaa:
- lisäämään suorituskykyä
- parantamaan verenkiertoa lihaksissa
- nostamaan energiatasoja
- parantamaan keskittymistä
- viivästyttämään väsymystä
- harjoittelemaan kovempaa
- kehittymään nopeammin
Mihin pre-workout juomien vaikutukset perustuvat?
Pre-workout-juomien vaikutukset perustuvat niiden sisältämien ainesosien yhdistelmiin, joka toimivat keskenään synergisesti. Paljon käytettyjä ainesosia ovat muun muassa kofeiini, beeta-alaniini, arginiini, tyrosiini ja L-sitrulliini.
Kofeiini – energiaa ja keskittymiskykyä
Kahvi on kofeiinin luonnollinen lähde ja yksi kahvikupillinen sisältää keskimäärin noin 80–100 mg kofeiinia. Kofeiini on yksi pre-workout-valmisteiden keskeisimmistä ainesosista, joissa sen määrä voi olla moninkertainen - yleensä noin 100–300 mg annosta kohden.
Tutkimuksen mukaan kofeiini lisää kestävyyssuorituskykyä ja -kapasiteettia sekä auttaa parantamaan keskittymiskykyä ja vireystilaa. Kofeiini imeytyy melko nopeasti ja sen vaikutus alkaa usein 20–30 minuutissa. Sen huippupitoisuus saavutetaan noin tunnissa. Kofeiinin vaikutusmekanismit ovat moninaiset:
1. Stimuloi keskushermostoa
Kofeiini toimii adenosiinireseptorien salpaajana. Se vaikuttaa keskushermostoon estäen väsymystä aiheuttavan adenosiinin toimintaa, mikä tekee olosta virkeämmän ja keskittyneemmän.
2. Lisää adrenaliinin eritystä
Kofeiini aktivoi sympaattista hermostoa ja saa lisämunuaiset vapauttamaan adrenaliinia, mikä nostaa verenpainetta ja hapenkuljetuskapasiteettia sekä fyysistä ja henkistä valmiustilaa.
3. Tehostaa dopamiinin toimintaa
Kofeiini vaikuttaa myös dopamiiniin, joka on mielihyvään, motivaatioon ja tarkkaavaisuuteen liittyvä välittäjäaine. Se ei lisää dopamiinin määrää, mutta tekee sen vaikutuksesta tehokkaamman. Tämän vuoksi kofeiini voi nostaa mielialaa ja vireyttä parantaa keskittymistä ja “flow”-tilaan pääsyä.
4. Lisää rasvan mobilisaatiota ja energiansaantia
Kofeiini stimuloi rasvahappojen vapautumista rasvakudoksesta, jolloin kehosi voi käyttää rasvaa tehokkaammin energianlähteenä. Tämä säästää lihasten glykogeenivarastoja, mikä voi parantaa suorituskykyä erityisesti kestävyyttä vaativissa treeneissä
5. Parantaa suorituskykyä
Kofeiinin on tutkimuksissa osoitettu parantavan mm. kestävyyttä pitkäkestoisissa suorituksissa, lisäävän maksimivoimaa esim. raskaissa nostoissa- tai sprinttisuorituksissa, tehoa HIIT- ja intervallitreeneissä sekä keskittymiskykyä.
Liiallinen kofeiinin käyttöä voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten levottomuutta tai univaikeuksia. Kofeiinia ei myöskään suositella lapsille, raskaana oleville tai kofeiiniherkille henkilöille.
Beeta-alaniini – lihasvoimaa ja kestävyyttä
Beeta-alaniini on ei-välttämätön aminohappo. Pre-workout -valmisteissa sillä pyritään parantamaan harjoittelun tehoa ja vähentämään lihasten uupumista treenin aikana. Beeta-alaniini ei toimi akuutisti kuten kofeiini, ja sen teho perustuu karnosiinitasojen nousuun. Tuntuvat vaikutukset suorituskyvyssä alkavat usein 2–4 viikon yhtäjaksoisen käytön jälkeen ja huipputasot saavutetaan 8–12 viikossa.
Beeta-alaniini toimii rakennusaineena karnosiinille, joka on lihaskudoksessa esiintyvä dipeptidi ja tehokas happamuuden puskuri. Kovatehoisessa suorituksessa syntyy lihasten voimantuotantoa häiritseviä aineenvaihduntatuotteita, jotka saavat aikaan lihaksen ph-pitoisuuden laskua, happamoitumista - lihasten väsymistä, ”maitohapon” tunnetta. Karnosiini puskuroi lihasten happamuutta ja viivästyttää pH:n laskua, jolloin lihakset jaksavat toimia ja tuottaa voimaa pidempään.
Beeta-alaniinin nauttimisen on todettu lisäävän lihasten karnosiinipitoisuutta. Suositeltu päivittäinen annos beeta-alaniinia on 3–6 grammaa jaettuna useampaan osaan. Moni kokee beeta-alaniinin nauttimisen jälkeen ihon pistelyä tai kihelmöintiä, erityisesti kasvoissa, niskassa ja käsissä. Tätä ilmiötä kutsutaan parestesiaksi, ja se johtuu hermopäätteiden aktivoitumisesta, joka on täysin vaaraton reaktio. Pistely on hyvin yleistä ja tuntemus häviää usein 1–2 tunnin kuluessa. Reaktio on yleensä riippuvainen annoksen koosta. Suuret kerta-annokset (yli 1,6–2 g) aiheuttavat todennäköisemmin pistelyä. Ilmiö voidaan minimoida jakamalla annos pienempiin osiin esim. 800 mg erissä päivän aikana.
L-Arginiini – tukee suorituskykyä
L-arginiini on aminohappo, joka toimii pääasiassa typpioksidin esiasteena. Typpioksidi laajentaa verisuonia, mikä parantaa verenkiertoa ja ravinteiden kulkeutumista lihaksiin. Pre-workout valmisteissa arginiinia käytetään yleensä edistämään suorituskykyä, lihasten verenkiertoa ja tukemaan parempaa palautumista.
Urheiluravinteissa suositaan usein yhdistemuotoista arginiinihydrokloridia tai arginiini AKG:ta. Arginiinihydrokloridissa arginiini on sidottu suolahappoon, millä pyritään tehostamaan arginiinin imeytymistä. Arginiini AKG:ssa arginiini on sidottu orgaaniseen alfa-ketoglutaraattiin (AKG). Tälläkin yhdisteellä tavoitellaan arginiinin parempaa imeytymistä, tehokkaampaa energiantuotantoa ja synergistisiä vaikutuksia. AKG:lla on esimerkiksi tärkeä rooli solujen energiantuotantoprosessissa, jonka lisäksi se osallistuu typpitasapainon ylläpitoon ja aminohappojen aineenvaihduntaan.
L-sitrulliini - optimoi harjoitusten tehoa
L-sitrulliini on aminohappo, joka muuttuu elimistössä L-arginiiniksi. L-sitrulliini-lisillä tavoitellaankin lisääntynyttä typpioksidin tuotantoa ja tehostunutta verenkiertoa, sekä parempaa hapen ja ravinteiden kuljetusta lihaksiin. Sitrulliini-malaatti on yhdiste, jossa sitrulliini on yhdistetty omenahapon kanssa. Tämä voi parantaa sitrullinin imeytymistä ja tukea energiantuotantoa.
Parantunut verenkierto ja vähentynyt väsymys mahdollistavat pidemmät ja intensiivisemmät harjoitukset. Lisäksi L-sitrulliini saattaa auttaa nopeuttamaan palautumista treenien välillä ja voi vähentää lihaskipua harjoituksen jälkeen.
L-Tyrosiini – keskittymiskyvyn ja mielen kirkastaja
L-tyrosiini on aminohappo, joista keho valmistaa mm. tärkeitä välittäjäaineita, kuten dopamiinia, noradrenaliinia ja adrenaliinia. Nämä kemialliset viestinviejät vaikuttavat mielialaan, keskittymiseen ja vireystasoon. Fyysinen kuormitus, stressi tai univaje voivat kuluttaa aivojen välittäjäainevarastoja, mikä heikentää kognitiivista suorituskykyä. L-tyrosiini toimii näiden "rakennuspalikkana" ja voi auttaa tukemaan hermoston toimintaa silloin, kun se on koetuksella. Siksi L-tyrosiini on suosittu ainesosa pre-workouteissa – se ei välttämättä tuo fyysistä energiaa kuten kofeiini, mutta se terävöittää mieltä ja keskittymistä suorituksen aikaa, jolloin saat enemmän irti treenistäsi.
Suositeltu annos ennen treeniä on 500–2000 mg, 30–60 minuuttia ennen suoritusta. Tyrosiini toimii hyvin yhdessä kofeiinin kanssa, mutta ilman stimuloivaa vaikutusta. L-tyrosiini ei ole piriste, eikä se aiheuta levottomuutta tai ylivirittymistä. Se on hyvin siedetty useimmilla, mutta suurina annoksina saattaa aiheuttaa lievää pahoinvointia tai päänsärkyä. Ei sovi käytettäväksi tietyissä lääkityksissä kuten MAO-estäjät, kilpirauhaslääkkeet – tarkista yhteensopivuus tarvittaessa.
Yhteenveto
Pre-workout -valmisteiden tarkoitus on auttaa treenaamaan kovempaa, jotta saadaan aikaiseksi maksimisuorituksia ja tehokkaampia treenejä. Pre-workout -valmiste tulisi nauttia noin 20–30 minuuttia ennen harjoittelua, jolloin vaikuttavat aineet ehtivät imeytyä ja saavuttaa huippunsa suorituksen alkaessa.
Tämä auttaa maksimoimaan yleistä harjoittelukapasiteettia, jolloin voit treenata kovemmin ja edistyä nopeammin. Tarjolla on runsaasti erilaisia valmisteita ja aktiiviaineiden yhdistelmiä tukemaan erilaisia tavoitteita. Pre-workoutit voivat auttaa:
- lisäämään energiaa
- maximoimaan tehoja ja kestävyyttä
- tuomaan parempaa keskittymiskykyä ja fokusta
- tehostamaan verenkiertoa
- viivästyttämään väsymystä
- kehittymään nopeammin
Oikein käytettynä pre-workout voi olla loistava lisä treenien tueksi – ei taikajuoma, mutta toimiva työkalu parempaan suoritukseen.
Seuraavassa osassa käymme läpi treenin aikaisia juomia – eli mitä valmisteita valita suorituksen ajaksi - maksimoidaksesi suorituskykyä ja minimoidaksesi kataboliaa.
Kirjoittajat
Tiia Salokangas, PT
Satu Girs, Fytonomi
