Erilaisia proteiinipitoisia elintarvikkeita on kauppojen hyllyillä enemmän kuin koskaan. Vanukkaita, juomia, puuroja sekä jäätelöitä vahvistetaan lisätyllä proteiinilla. Elämme proteiinibuumia, jossa erilaisia tuotteita ja proteiininlähteitä on tarjolla runsaasti.
Mistä proteiinilisissä oikeastaan osa kyse?
- Onko kaikki proteiini samanlaista?
- Voiko kasviproteiinilla saavuttaa samat tulokset kuin eläinproteiinilla?
- Paljonko proteiinia oikeasti tarvitaan?
Tässä oppaassa käydään läpi eri proteiinilaatujen erot – selkeästi ja käytännön tasolla.
Paljonko proteiinia tarvitaan?
Ennen kuin mennään laaduissa syvemmälle, on hyvä muistuttaa mieleen, paljonko proteiinia oikeastaan tarvitsemme:
- Perusterve aikuinen: noin 1,2–1,5 g / painokilo kohti / päivä
- Aktiivinen treenaaja: noin 1,5–2,5 g / painokiloa kohti / päivä
- Ikääntyvät: usein 1,2–1,8 g / kg painokiloa kohti / päivä
Proteiinilisät eivät ole välttämättömiä, mutta ne ovat helppo tapa varmistaa riittävä proteiininsaanti – erityisesti kiireisessä arjessa tai tavoitteellisessa treenissä.
Mikä tekee proteiinista laadukasta?
Proteiinin laatu ei tarkoita vain määrää. On tärkeää tarkastella 3 asiaa:
Aminohappokoostumus. Proteiini koostuu aminohapoista, joista 9 on välttämättömiä (EAA). Näitä keho ei pysty itse valmistamaan. Jos jokin näistä puuttuu, lihasproteiinisynteesi kärsii. Tämän takia täydellä aminohappokoostumuksella on väliä.
Leusiini – synteesin käynnistäjä. Leusiini on aminohappo, jota kutsutaan usein "sytytystulpaksi". Se käynnistää lihasproteiinisynteesin tehokkaimmin. Heraproteiini sisältää leusiinia noin 10–11 %, mikä on korkea luku, ja yksi syy heran suosioon.
Imeytyvyys. Eli kuinka nopeasti ja tehokkaasti keho pystyy hyödyntämään proteiinin. Nopea imeytyminen palvelee treenin jälkeen, hidas vapautuminen taas yöllä tai aterioiden välillä.
Proteiinilähteet – mitä eroa niillä on?
Heraproteiini
Heraproteiini on lisäravinteissa eniten käytetty proteiini. Sitä saadaan maidosta juustonvalmistuksen sivutuotteena, se imeytyy nopeasti ja sisältää lähes ihanteellisen aminohappoprofiilin lihassynteesille.
Konsentraatti on yleisin ja edullisempi muoto. Imeytyy nopeasti ja sopii erityisesti treenin jälkeiseen käyttöön.
Isolaatti on pidemmälle suodatettu versio, josta rasvat ja laktoosi on poistettu ja proteiinipitoisuus on jopa yli 90 %. Sopii myös laktoosi-intolerantikoille ja tiukkaa ruokavaliota noudattaville.
Kaseiini
Kaseiini on heran hitaampi sisarus, joka on myös peräisin maidosta. Vatsassa kaseiini muodostaa hitaasti imeytyvän rakenteen, joka vapauttaa aminohappoja tasaisesti useiden tuntien ajan.
Kaseiini on erinomainen valinta iltapalaksi ennen nukkumaanmenoa. Se tukee lihasten yöllistä korjautumista ja pitää nälän loitolla koko yön. Misellaarinen kaseiini on kaseiinin vähemmän prosessoitu muoto. Se imeytyy vieläkin hitaammin.
Kananmunanvalkuainen
Kananmunanvalkuainen on yksi luonnon laadukkaimmista proteiineista. Sillä on erittäin hyvä aminohappoprofiili, korkea biologinen arvo, ja se on laktoositon. Kananmunanvalkuaisproteiini imeytyy hieman heraa hitaammin ja sitä voidaankin kutsua keskinopeaksi proteiiniksi. Lisäksi se on lähes rasvatonta.
Kasviproteiinit
Kasviproteiineissa on eroja. Lihasmassan rakentamisen ja säilymisen näkökulmasta osa on selvästi laadukkaampia kuin toiset.
Soija on kasviproteiinien poikkeus: se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja toimii lähes eläinproteiinin tasolla. Yksi harvoista täysin "täydellisistä" kasviproteiineista.
Herne on kasviproteiinien kärkikastia. Leusiinipitoisuus on noin 8–9 %, mikä on kasvikunnan tuotteeksi erittäin hyvä. Tutkimusten mukaan herneproteiini voi tuottaa lähes identtiset tulokset heran kanssa, kun annoskoko on riittävän suuri. Leusiinikynnyksen (n. 2,5–3 g leusiinia per annos) saavuttamiseen tarvitset herneproteiinia noin 30–35 g, kun heraa riittää noin 25 g.
Riisi sisältää noin 8 % leusiinia, mutta on lysiinin suhteen niukka. Toimii parhaiten yhdistettynä muihin proteiinilähteisiin, ei yksinään.
Hamppu sisältää kuitua ja hyviä rasvahappoja, mutta aminohappoprofiili ei ole optimaalinen lihaskasvuun. Sopii täydentäväksi proteiiniksi.
Miksi yhdistelmäproteiinit toimivat?
Kun herneen ja riisin aminohappoprofiilit yhdistetään, ne täydentävät toisiaan. Tällöin lopputulos muistuttaa läheisesti heran tai kananmunanvalkuaisen profiilia. Toisesta löytyy se, mitä toisesta puuttuu.
Sama logiikka toimii eläin- ja kasviproteiinien yhdistämisessä: nopeasti imeytyvä eläinproteiini käynnistää synteesin välittömästi, ja hitaammat kasviproteiinit ylläpitävät aminohappojen virtaa pidempään. Sen sijaan että saat yhden piikin, saat kaksivaiheisen vaikutuksen – keho pysyy rakennustilassa pidempään.
Tutkimusten mukaan kasvi- ja eläinproteiinien väliset erot lihassynteesissä käytännössä häviävät, kun aminohappoprofiili ja proteiinin kokonaismäärä ovat samat.
PULS Fusion – kaksivaiheinen proteiinisekoitus
Tästä ajatuksesta syntyi PULS Fusion.
Fusion yhdistää nopeasti imeytyvän heraproteiinin sekä herne- ja riisiproteiinin yhdeksi kaksivaiheiseksi kokonaisuudeksi. Hera käynnistää lihasproteiinisynteesin välittömästi treenin jälkeen. Kasviproteiinit vapauttavat aminohappoja tasaisesti pidempään – pitäen lihakset ravittuina ja nälän loitolla tunteja myöhemminkin.
22 g korkealaatuista proteiinia per annos. Täydellinen aminohappoprofiili. Vähälaktoosinen.
Ja siinä missä monet proteiinijauheet häviävät maussa, Fusionissa on panostettu myös siihen: pehmeä, täyteläinen suklaan maku ilman paakkuja tai hiekkaista jälkimakua. Toimii yhtä hyvin vedessä, maidossa kuin puurossakin.
Koska merkittävä osa proteiinista on peräisin kasvikunnan tuotteista, Fusionin ympäristöjalanjälki on myös pienempi kuin puhtaasti eläinperäisillä vaihtoehdoilla. Parempi sinulle ja hieman parempi myös planeetalle.
Miten valita itselle sopiva proteiini?
Omat tarpeet ja tavoitteet ratkaisevat:
- Nopea palautuminen treenin jälkeen → heraproteiini
- Yöllinen palautuminen ja kylläisyys → kaseiini
- Kasvipohjainen ruokavalio → herne + riisi -yhdistelmä tai soija
- Laktoosi-intoleranssi → heraproteiini-isolaatti tai kasviproteiini
- Yksi proteiini kaikkeen – arki, treeni, palautuminen → yhdistelmäproteiini
Yhteenveto
Kasviproteiinilla voidaan saavuttaa sama biologinen hyöty kuin eläinproteiinilla – kun niitä yhdistellään ja käytetään oikein. Proteiinin laatu ei ole pelkkä grammaluku: aminohappoprofiili, leusiinipitoisuus ja imeytyvyys ratkaisevat sen, miten hyvin keho proteiinia hyödyntää.
Paras proteiini on se, joka sopii sinun arkeesi ja tavoitteisiisi ja jota käytät säännöllisesti.
Kirjoittajat: Tiia Salokangas, PT & Satu Girs, Fytonomi
